찐고구마 효능 칼로리 및 영양성분 증감에 따른 효능변화

고구마는 과거 구황작물로 이용될 정도로 영양가가 풍부하며, 현대에 들어서는 항산화 성분과 식이섬유 등 찐고구마 효능들이 더욱 주목받고 있습니다. 특히 찐고구마는 열처리 과정을 통해 전분 구조와 항산화 성분들이 변화하여 그 효능이 극대화되는 특징이 있습니다. 이번 글에서는 찐고구마 효능 및 칼로리 등 영양성분의 증감에 따라 당뇨와 혈당 수치에 미치는 영향, 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

찐 고구마 영양성분 증감에 따른 효능 변화

1. 칼로리 변화는 있지만 변화폭이 작아서 열량 걱정 해결

칼로리는 생고구마는 124~128kcal, 찐고구마와 밤고구마는 128~138kcal, 고구마 말랭이 칼로리는 325kcal로 찐 고구마와 밤고구마 칼로리가 살짝 높아집니다. 단맛이 증가해서 칼로리가 증가할 건가? 라며 마음이 조금 불편했는데 그래도 큰 차이가 없어서 칼로리로 인한 고민은 덜 수 있어요.

2. 전분 구조 변화로 소화 흡수율 향상 및 단맛 증가

고구마의 호화온도는 60도인데요 가열이 되면 전분들의 구조가 느슨해지며 소화효소의 침투가 쉬워집니다. 이로 인해 전분이 포도당과 맥아당(단맛)으로 분해가 쉽게 이루어져서 에너지를 빨리 보충해 줍니다. 고구마 전분에는 빨리 소화되는 전분, 천천히 소화되는 전분, 늦게 소화되는 전분(저항성 전분)이 있는데 이들은 가열하게 되면 빨리 소화되는 전분으로 구조가 많이 바뀌게 되어 에너지를 더해줍니다.

 

사실 생고구마 속에 전분을 분해하는 효소인 베타 아밀라아제가 있어서 소화엔 그리 어려운 게 아니긴 해요. 하지만 가열하게 됐을 때 전분 구조의 변화로 전분만의 흡수율은 더 높아집니다.

 

3. 항산화 성분 증가로 더해진 항염, 항암 작용.

고구마 속 노란 속살에는 베타카로틴이 많이 들어 있습니다. 이 성분은 시력에 좋은 비타민A로 전환이 되며 항산화 작용을 하는데 당근과 호박에도 들어 있지만 고구마에는 훨씬 더 많이 들어있습니다. 이 베타카로틴은 항산화 및 각종 암을 억제시키는 작용을 합니다.

 

고구마를 찌게 되면 베타카로틴 성분이 생고구마보다 약 7배~8배 정도 증가합니다. 이 베타카로틴 영양소는 세포벽 구성물질인데요 가열하게 되면 세포벽의 파괴가 일어나며 밖으로 더 잘 나옵니다. 이렇게 찐 고구마 효능은 항산화, 항염 효능이 있는 영양소의 추가 흡수로 인해 항산화 작용을 더해줍니다.

 

찐고구마는 열처리로 인해 비타민 C가 일부 파괴될 것으로 예상되지만, 고구마 속 비타민 C는 전분에 의해 보호되어 열에 강한 특징을 보입니다. 이는 면역력 강화와 염증 완화에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 가을과 겨울철, 체온 유지와 에너지 보충이 중요한 시기에 찐고구마는 훌륭한 건강 간식으로 자리 잡을 수 있습니다.

찐고구마와 당뇨 관리

찐고구마 당뇨 관리 측면에서 주목할 부분은 전분의 소화 속도와 당지수(GI)입니다. 고구마의 당지수는 조리 방법에 따라 달라지는데, 생고구마의 GI는 약 40 ~50이지만 열을 가하게 되면 70 정도로 증가합니다. 이는 전분이 가열되면서 쉽게 소화되는 구조로 바뀌기 때문입니다.

 

하지만 찐고구마는 단순한 탄수화물보다 포만감 유지에 도움을 주고, 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하는 식이섬유가 풍부합니다. 섬유질은 포도당 흡수를 늦추고, 혈당 스파이크를 예방해 혈당 수치 관리에 유리합니다. 특히 껍질째 섭취할 경우 섬유질 함량이 더 높아지기 때문에, 당뇨 환자는 고구마를 껍질과 함께 먹는 것이 좋습니다.

 

또한 고구마에 포함된 저항성 전분은 장에서 천천히 소화되며, 혈당 변동을 최소화합니다. 이는 찐고구마 혈당 수치 및 당지수를 적절히 관리하려는 당뇨 환자들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다. 그러나 섭취량을 조절하지 않으면 예상보다 혈당이 높아질 수 있으므로, 전문가와 상의해 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

찐고구마 부작용과 섭취 시 주의점

찐고구마는 많은 이점이 있지만, 과도하게 섭취할 경우 부작용을 일으킬 수 있습니다. 가장 흔한 부작용은 소화 문제입니다. 고구마에는 불용성 식이섬유가 풍부해 소화를 돕지만, 지나치게 많은 섬유질은 복부 팽만, 가스, 설사를 유발할 수 있습니다. 또한 고구마 속에 포함된 칼륨이 과도하게 축적되면 신장 기능이 저하된 사람에게 위험할 수 있습니다. 따라서 신장이 약한 사람은 고구마 섭취에 주의해야 합니다.

 

찐고구마 부작용을 예방하기 위해서는 하루에 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 방지하기 위해, 식사 대용으로 고구마를 먹는 경우에는 다른 단백질이나 지방과 함께 섭취해 혈당 변동을 최소화하는 것이 좋습니다.

 

고구마의 항산화 작용과 면역력 증진

찐고구마는 베타카로틴 함량이 높아지면서 항산화 효과가 더욱 강해집니다. 이는 세포 손상을 예방하고, 염증 반응을 줄여 면역력 강화에 도움을 줍니다. 또한 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력 보호와 피부 건강 유지에 기여합니다. 고구마의 항산화 작용은 각종 만성 질환의 예방에도 중요한 역할을 합니다.

 

찐고구마 속 비타민 E와 비타민 C는 함께 작용해 노화 방지와 피부 건강 개선에도 유익합니다. 티로시나제 억제 효과로 멜라닌 생성을 줄여 피부 미백에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

불용성 식이섬유 증가와 변비 개선

고구마를 찌면 불용성 식이섬유가 약 2배 정도 증가합니다. 이는 대장에서 수분을 흡착해 변의 크기를 늘리고 배변 활동을 촉진해 변비를 예방합니다. 또한 고구마에 포함된 얄라핀 성분은 장을 청소하고, 유해 물질을 배출해 장내 환경 개선에 도움을 줍니다.

 

수용성 식이섬유와 저항성 전분은 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 개선하고, 면역력을 높여줍니다. 그러나 섬유질이 지나치게 많으면 소화가 더뎌져 복부 불편감을 유발할 수 있으므로 적절한 양을 섭취해야 합니다.

 

나트륨 배출과 혈압 조절

고구마에 포함된 칼륨은 나트륨 배출을 촉진해 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 따라서 고혈압이 있는 사람들에게 고구마는 좋은 선택이 될 수 있습니다. 또한 고구마에는 칼슘이 포함되어 있어 뼈 건강을 증진하고, 상처를 입었을 때 지혈을 돕는 기능도 합니다.

 

찐고구마를 통해 무기질 섭취가 증가하면 신진대사도 활발해지며, 체내 균형을 유지하는 데 유익합니다. 다만, 일부 비타민 B군과 같은 영양소는 가열 과정에서 소실될 수 있으므로 고구마만으로 모든 영양을 보충하기보다는 다양한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

결론

찐고구마는 영양가가 풍부하고 다양한 건강 효능을 제공하는 식품입니다. 찐고구마 당뇨와 관련된 우려에도 불구하고 적절한 양을 섭취하면 혈당 수치를 안정적으로 관리할 수 있으며, 체중 조절과 소화 건강에도 큰 도움을 줍니다. 하지만 찐고구마 부작용을 예방하기 위해 과도한 섭취를 피하고, 개인의 건강 상태에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 찐고구마는 항산화 성분이 풍부해 면역력 강화와 노화 방지에도 기여하며, 고혈압 환자나 장 건강을 개선하고자 하는 사람들에게도 유익한 선택이 될 수 있습니다.

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