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면역력 높이는 음식 면역세포와 장내 미생물에 좋은 것 10가지 본문
면역세포의 대부분은 장에 분포해 있지요? 그래서 면역력 높이는 음식들은 장내 면역세포의 활성화에 도움을 주는 음식입니다. 그리고 요새는 면역력과 장내 미생물과의 연관성이 밝혀지고 있는데요 이들과 면역력 높이는 음식과의 관계에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 면역력과 장내 미생물
장내 미생물들의 총 집합체 및 균주들의 생태계를 마이크로바이옴이라고 합니다. 장 내에는 유익균, 유해균, 중간균등 다양한 균주들이 살고 있는데요 유익균만 많아도 면역력이 좋아지는 것은 아닙니다. 오히려 균주의 다양성과 균형이 중요하다고 알려져 있습니다.
마이크로바이옴이 만들어내는 물질들은 몸 속으로 흡수되며 인체의 질병과 건강에 영향을 주게 됩니다. 그래서 내가 어떤 병에 취약한지 장내 미생물 정보를 통해 확인해 볼 수도 있습니다.
다만 면역력을 높이는데는 마이크로바이옴만이 영향을 주는것은 아니라서요 면역세포의 활성을 돕고 장 내 환경 개선에 도움을 주는 음식들을 섭취하면 면역력 강화에 도움을 받을 수 있습니다.
2. 면역력 높이는 음식
1. 글루타민(아미노산의 한 종류)이 많은 음식 - 점막세포의 면역력을 높이는 음식
장내 점막세포는 음식물 속 외적의 침입을 알아채고 이들의 항체를 만들라고 생리 활성 물질들을 만들어 보내니다. 제일 먼저 외부 항원을 인식하는 점막 상피세포의 기능이 이러다 보니 이들의 기능 또한 면역력에 중요한데요
글루타민(아미노산의 한 종류)이 장내 점막세포의 가장 주요한 에너지원으로 밝혀졌습니다. 또한 이것은 면역세포의 종류 중 하나인 림파구 증식에도 관여하는데요 이들의 농도가 높아지면 림파구 면역세포들이 분열을 활발히 하며 면역세포의 수를 증식시킵니다.
이러한 글루타민은 열에 약해서 40도 이상이 되면 변성이 됩니다. 주로 날계란, 회, 발아보리같은데 들어 있는데요 하루 5g 정도면 충분한 양이라고 합니다.
2. 발효 음식
먼저 요구르트, 김치 같은 발효 음식에는 유산균들이 들어 있지요. 이 유산균들이 장에 정착하게 되면 마이크로바이옴 균주가 다양해집니다. 그리고 치즈와 더불어 이들 발효 음식들은 장내 세균들의 먹이(프리바이오틱스) 또한 들어 있습니다.
치즈가 만들어지는 과정 중에 생기는 갈락토 올리고당과 요구르트의 유당, 김치가 갖고 있는 식이섬유들인데요 이들을 먹이로 장내 세균들의 생장과 번식이 이루어지며 면역력을 높이는데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 생채소 과일 샐러드 음식
토양 속에서 살고 있는 락토바실러스 속 유산균들은 채소가 자라는 과정 및 수확 과정에서 채소 뿌리, 식물체 주변과 열매에 묻어나게 됩니다. 이들을 먹게 되면 담즙산과 위산에 대부분 죽기는 하겠지만 살아남은 균주들은 장 속에 정착을 하게 됩니다.
이들 균들이 장내에 정착하게 되면 마이크로바이옴 다양성에도 도움을 주고 복합균을 형성하기도 합니다. 즉 서로 협력해서 다른 균주를 도와주거나 하며 시너지를 내게 해 줍니다. 그리고 채소의 색소 영양소를 비롯한 식물 영양소들이 항산화에도 도움을 주며 면역력을 높여 줍니다.
4. 비타민 d, 오메가-3가 많은 음식
면역세포들일종인 T세포들은 항원에 맞서 면역반응을 하고 나면 장렬하게 죽습니다. 감염된 세포의 확산을 막는 인체의 계산된 전략이지요. 그런데 우리 몸은 이를 인지하고 새로운 면역세포들을 만들어 냅니다. 그런데 이때 몸 상태가 별로이면 이러한 면역세포의 분열과정 및 분화에 제동이 걸리게 됩니다.
그런데 이때 오메가 -3 및 비타민 D가 면역세포의 분화에 영향을 주며 면역세포의 수의 항상성을 유지할 수 있도록 도움을 줍니다. 외국 실험에서도 혈중 오메가 -3의 농도가 높으면 알러지 반응이 덜했다는 보고가 있습니다.
비타민 D는 햇볕 받은 건표고버섯, 계란 노른자, 등푸른 생선등에 많이 들어 있고 오메가 3은 생들기름, 올리브유, 등 푸른 생선에 들어 있습니다.
5. 비타민 A가 많은 음식 -면역세포의 재생을 도와주는 음식
비타민 A는 점막세포의 재생에 도움을 줍니다. 비타민 A는 음식 속에서는 베타카로틴 형태로 들어 있다가 몸속에서 비타민 a로 바뀌며 주로 눈에 좋다고 알려져 있는데요 점막재생에도 뛰어나며 주로 노란색 당근, 호박, 고구마, 토란 같은데 많이 들어 있습니다.
위 논문에서는 마우스 후각 점막의 상피세포의 재생률을 비타민 A를 투여한 그룹과 그렇지 않은 그룹과 비교한 실험인데요 비타민 A를 투여한 그룹에서 상피세포의 재생을 촉진한다고 밝히고 있습니다.
6. 베타글루칸이 많은 음식- 면역세포의 활성을 도와주는 음식
베타글루칸은 버섯류와 효모의 세포벽에 많이 들어 있는데요 이 베타글루칸은 면역세포의 일종인 대식세포와 NK세포의 활동을 도와줍니다.
대식세포는 감염된 세포를 꿀꺽하고 몸 밖으로의 배출을 도와 우리 몸의 청정을 위해 애쓰는 면역세포입니다. 베타글루칸은 이들의 활동을 도와주고 또한 암세포와 같은 비정상적인 세포를 공격하는 NK세포의 활동도 도와줍니다.
7. 사포닌이 많은 음식 도라지 - 면역력 높이는 차로 이용하면 좋아요
목 편도선에도 많은 면역세포가 분포해 있습니다.편도가 붓는 이유는 몸이 힘들 때 외부 방어력이 저하되며 바이러스 및 세균에 감염되어 그렇지요. 이럴 때 사포닌이 도움이 되는데요 예로부터 도라지는 편도선염에 탁월한 기능이 있다고 한방책에 나와 있습니다.
위 논문에서는 도라지 물 추출물을 이용한 실험입니다. 비장세포와 대식세포의 활성화를 도와준다고 밝히고 있는데요 비장은 감염체를 제거하며 면역기관의 역할도 하는 몸 속 기관입니다. 에탄올 추출물이 아니고서도 뜨거운 물에서도 성분이 우러나니 집에서 이용해 볼 수 있어 좋은 것 같습니다.
8. 열을 내는 음식 - 항체의 이동을 도와 면역력을 높이는 음식
체온이 높아지면 면역력이 좋아진다는 말 들어보신적 있으시죠? 면역세포가 만들어지는 항체가 단백질이다 보니 단백질 분자가 활성화되기 위해서는 적당한 온도가 필요합니다. 또한 혈액 속 백혈구가 상처로 이동하기 위해서는 혈류의 흐름이 원활해야 하니 체온이 높아져 혈관의 확장이 되면 좋습니다.
열을 내는 음식 대표적으로 양파, 마늘, 생강등이 있지요. 마늘의 알리신, 생강의 올레오레진(진저롤) 성분 이들 모두 염증에 대항하는 항산화 성분이기도 하면서 혈관 확장에 도움을 주는 성분들입니다. 또한 장내 미생물과 유산균의 먹이가 되는 이눌린, 프락토 올리고당 성분 같은 식이섬유들이 들어 있어 1석 2조의 효과를 얻을 수 있습니다.
9. 허브 및 항염 음식 - 염증을 줄이는 면역력 높이는 음식
음식물을 먹고 나면 당연히 생기는 활성산소. 이것이 과하게 되면 염증을 유발하며 세포의 DNA를 파괴하고 노화의 주범으로 알려져 있습니다. 계속되는 누적으로 만성 염증이 있게 되면 면역세포들이 늘 싸움터에 가게 되는 상황이 생기게 되고 체력이 방전되게 됩니다.
이때 염증을 줄여 줄 수 있는 음식들을 섭취해 주면 좋은데요 대표적으로 프로폴리스, 허브 같은 차, 아스파라거스와 오메가 3, 강황 등의 섭취로 염증 완화에 도움을 받을 수 있습니다.
10. 물 - 면역세포의 이동을 도우는 면역력 높이는 음식
면역세포가 싸워서 생긴 죽은 세포 및 노폐물을 실어 나르고 면역세포를 이동시키는 혈액의 성분 또한 대부분 물입니다. 또한 조직과 세포에 영양성분과 산소를 제공해 주기 위해서도 혈액을 통해 이동을 하게 됩니다.
물은 결국 우리가 외적과 싸울 때 체력에 좋은 영양성분을 갖다주고 무기 제공도 해 주고 청소부 역할도 해주는 엄마 같은 존재입니다.
이상 면역력 높이는 음식 10가지에 대해 말씀드렸습니다. 오늘도 식사 잘 챙겨드시고 면역력을 높일 수 있는 하루가 되었으면 합니다. 감사합니다.
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