잠 잘오는 법 잠 안올 때 뭘 해야 할까?

침대에 누워서 자려했는데 잠 안올 때 점차 내일 내 모습이 그려지고 걱정되며 잠에 집착하게 됩니다. 개인마다 처한 상황이 다르겠지만 밤에 잠 안올 때 잠 잘 오는 법은 스트레스를 풀어 긴장을 완화시키며 정신을 딴 데로 돌리는 방법이 유효하게 작용합니다.

 

잠 안 올 때 잠 잘 오는 법

 

3주 이상의 잦은 불면증을 겪으실 때는 수면 장애가 만성화가 되고 이렇게 되면 여러 질환들과도 연관되기도 합니다. 그럴 때는 원인을 찾는 것이 먼저이기 때문에 신경과를 방문하셔서 상담받는 것을 추천드립니다. 다만 심하지 않고 스스로의 의지로 잠 안 올 때 잠 잘 오는 법을 찾고 계시다면 이 글이 도움이 되실 텐데요 

 

잠 안올 때 잠 잘 자는법

아래 글에서는 수면 장애 중 처음 잠들기가 어려운 입면 장애 시 잠을 잘 오게 하는 법에 대해 말씀드리고자 하며 아래 논문에서는 인지 행동 패턴화와 수면 환경을 조절하고 근육 이완법 등의 긴장완화를 통해 불면증 및 입면 장애에 효과를 볼 수 있다고 밝히고 있습니다.

 

잠 잘 오는 법 잠 안올 때 뭘 해야 할까?

1. 수면 환경 조성

- 온도 조절

 

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여름철 열대야를 겪어보니 잠을 청할 때 온도가 중요하다는 것은 누구나 아실 텐데요 수면 욕구는 사람의 중심 체온이 급격하게 떨어질 때 최대화 된다고 합니다. 그래서 잠 안 올 때 중심 체온을 낮추게 되면 잠들기에 도움이 되는데요 

잠 잘 자는 법

체내 중심체온은 손과 발 ,피부조직 같은 말단부에 영향을 많이 받는데요 만일 손과 발이 따뜻해 혈관이 확장되어 혈류가 증가되면 좀 더 많은 혈류가 공기와 접하며 열손실이 발생하여 사람의 중심체온을 낮추게 됩니다.

 

이러한 말단부 온도는 주위 온도에도 영향을 받는데요 보통은 18~22도를 유지해 주는 게 좋으며 겨울철에도 최소 10도 이상의 온도를 유지해야 잠 안 올 때 수면 시작에 도움을 줍니다. 

 

추운 겨울 따뜻한 실내 공간에 있을 때 졸린 경우가 있는데 이 현상과 관련이 있으며 따라서 자기 전에 손과 발과 피부를 따뜻하게 해 주면 잠 안 올 때 수면 욕구를 높이는데 도움을 받으실 수 있습니다.  

 

- 햇볕 받기

신체 회복을 위해 잠을 잘 자야 하는 것은 잘 알고 있지요.인체 생체 리듬은 오전 6시에 깨고 11시에 잠들 때 신체 회복 능력을 잘 발휘할 수 있도록 설계가 되어 있다고 합니다. 

잠 잘 자는 법 아침 햇볕 받기

이때 잠을 푹 깊게 자는 것은 생각보다 중요한데요 노화와 관련된 호르몬인 성장 호르몬이 밤 중에 그것도 잠들고 나서 3시간에 절정을 이루며 깊은 잠을 잘 때 분비되고 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 또한 밤 1시에 절정을 이루기 때문입니다. 

 

밤 9시 부터는 멜라토닌이 분비가 되며 몸이 잠 잘 준비를 하는데요 오전에 햇볕을 받아야 15~16시간이 지났을 때 멜라토닌이 분비되기 시작한다고 합니다.

 

그래서 아침에 일어났을 때 창문을 열고 해를 보면 좋고요 의식적으로 집 밖을 나갈 때 햇볕을 받으려고 노력하는 것이 잠 잘 오는 법을 위한 노력에 도움이 됩니다. 

 

- 빛 차단 및 핸드폰 끄기

현대인들의 가장 큰 혜택이자 어찌 보면 질병을 만드는 기계인 핸드폰 빛이 파란색 파장을 갖고 있는데요 이러한 빛과 보통 밤등을 켜놓고 주무시기도 하는데 이러한 빛까지도 멜라토닌의 분비를 방해해서 핸드폰과 밤등은 끄는 게 도움이 됩니다. 

잠 잘 자는 법

이외에도 배고플 경우 잠이 안 올 때가 생기며 수면을 방해하는 카페인이 들어 있는 녹차, 홍차, 커피, 술 담배를 피하는 것이 잠 잘 오는 법을 위한 노력에 도움이 됩니다. 

 

 -수면에 좋은 음식 3시간 전에 섭취하기

수면에 좋은 음식으로 산조인차, 토란, 감태 추출물 등이 있습니다. 산조인차와 토란은 한방서에 따르면 신경을 안정시키고 불면증 치료에 처방이 되던 약재로 쓰이던 건데요 산조인 같은 경우 유명세를 타며 이제는 티백으로도 많이 보실 수 있습니다. 토란은 멜라토닌 호르몬이 아예 들어 있어서 잠 안 올 때 토란국을 저녁 메뉴로 드시면 도움이 됩니다.    

 

잠 잘 자는 법

멜라토닌 호르몬은 먼저 트립토판 아미노산 →세로토닌 호르몬 →멜라토닌 호르몬으로 만들어지는 거라서  트립토판이 많이 들어 있는 바나나와 상추도 수면에 좋은 음식에 속합니다.

 

 

감태 속 플로로 타닌 성분은 수면 물질 수용체를 활성화 해 주어 수면에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 그 밖에도 마그네슘이 들어 있는데요 마그네슘은 근육이완에 도움을 주어 잠 안 올 때 긴장완화를 도와줍니다. 

 

이렇게 환경을 조성하면다음과 같은 행동을 통해 잠 잘 준비를 해 보겠습니다.

2. 수면에 좋은 행동

- 행동 패턴화 하기

만일 이번이 처음이 아니고 오랫동안 누워서 잠을 자려고 했을 경우 그 간 겪었던 힘들었던 시간과 감정들이 생각나며 잠 안 올 때 잠들기를 방해하는 요인으로 작용합니다. 

잠 잘 오는 법 치료

 

위 논문에서는 a.졸릴때만 잠을 청하고 침대는 자기 위한 공간으로만 활용해 기타 책을 읽거나 밥을 읽거나 고민하는 장소로 이용하지 말라고 말하고 있습니다. 

 

b. 또한 침대에 누웠는데 잠이 오지 않으면 10분 이상 침대에 누워있지 않고 다른 곳으로 가는데요 차분함을 유지하는 게 중요해서  생각에 생각의 고리를 연결하며 생각이 살아나게 하지 않게 단순 작업으로 생각의 고리를 끊습니다. 

 

이렇게 해도 잠이 오지 않을 경우 a 단계부터 다시 시작을 하고 아침에 일어나는 시간을 일정하게 유지하면 잠 잘 오는 법을 위한 노력에 도움이 된다고 밝히고 있습니다. 

 

 

-근육이완요법(복식 호흡법)

자신이 잠을 자야 한다는 강박관념에 사로 잡혀 불안해하는 것을 복식 호흡에 집중하게 함으로써 주의를 전환시키는 방법입니다. 편한 자세로 천정을 보며 누워서 해 보는데요 처음에 숨이 들고 나는 것을 보기 위해 손을 배 위에 올려 두어도 좋습니다. 

근육 이완법으로 잠 잘 자는 법

천천히 코로 숨을 배로 들이쉬고 마시는데요 평소 호흡대로 하며 일부러 깊거나 크게 숨을 쉬지 않도록 합니다. 저도 해 봤고 애 들고 해 봤는데 쉽게 잠들 수 있었습니다.

 

오로지 신경과 생각을 배와 숨이 나가고 들어가는 것, 그 숨 통로, 배가 볼록해졌다가 꺼지는 모습, 숨소리, 숨 쉬는 매초  숨이 들어오고 나가는 공기와 통로에만 집중하는 것인데  어떤 경우는 10번 정도에도 쉽게 잠들 수 있습니다. 

 

이러한 이완 요법은 불면증 환자들의 수면 시작의 어려움을 호전시키고 총 수면 시간을 늘린다는 연구보고도 있어서 오늘 한 번 도전해 보시면 도움이 되실 겁니다.

 

말귀를 알아듣는 어린이부터도 적용이 가능해서 초등 저학년 학생들을 재울 때 유효하게 쓸 수 있습니다. 저희 애도 잠드는 게 힘든 아이라 늘 30분 이상을 뒤척이며 잠을 청하는데요 이 복식호흡법을 하니 잠들기가 편해서 이 방법을 쓰기도 합니다.

잠 잘 자는 법

이 글을 읽는 시간 잠이 오지 않아 바로 잠을 청해야 한다면 이 방법을 쓰시라고 권해드립니다. 근육 이완법은 스트레스가 늘 있어 긴장된 생활을 하게 됐을 경우 결과적으로 자신의 몸을 망치는 원인이 되기도 해서 이러한 근육 이완법으로 스트레스를 풀 수 있다고 하니 스트레스를 푸실 때마다 쓰시면 도움이 됩니다. 

 

잠 잘 오는 지압법은 뒷목 풍지혈이라는 곳을 마사지 하면 혈류 흐름이 좋아져 잘 안 올 때 잠들기에 도움이 된다고 합니다. 

 

이상 잠 안올 때 잠 잘 오는 법에 대해 포스팅해 드렸는데요 위 방법이 도움이 되었음 합니다. 오늘 꿀잠 주무시고 내일 하루 신나게 시작하시길 기원합니다. 감사합니다.