삶은 계란 칼로리 및 단백질 계란 흰자 많이 먹어도 괜찮을까? 섭취 팁

삶은 계란 단백질

계란은 하나의 세포이지만 한 생명체를 탄생시키기 위한 영양성분을 담고 있어 세계 보건기구도 인정한 완전식품에 속합니다. 노른자의 콜레스테롤 유해성에 관한 논란이 있지만 정상인의 경우 하루 계란 1~2개의 섭취는 큰 문제가 없다는 보고가 많았습니다.

먼저 계란 및 삶은계란 칼로리와 단백질 함량을 아래 표와 같이 정리해 보았습니다.

계란 및 삶은 계란	칼로리(100g)	1개 단백질 함량
1.삶은 계란	155kcal	6~7g
2.구운 계란	163kcal	6~7g
3.계란 흰자	52kcal	3.5

삶은 계란 칼로리는 개당 85kcal로 이와 같은 낮은 칼로리와 질 높은 단백질로 다이어트에 많이 이용되고 있지요. 근육을 만드는데 필요한 필수 아미노산 성분이 계란에도 모두 들어 있어 계란은 근육을 만드는데 필요한 단백질을 공급해 줍니다. 삶은 계란을 하루 2개 먹으면 하루 필수 아미노산 권장량을 모두 충족해 줍니다.

계란 단백질은 생물가(체단백질 전환율)가 94로 높아서 체지방이 빠진 자리 근육을 채워 넣는 시도에도 적합한 결과를 만들어 줍니다. 또 삶은 계란 단백질에는 단백질 합성 및 근손실 방지에 중요한 류신 아미노산 함량이 많아 근손실 감소에도 도움을 받을 수 있습니다.

평소 단백질 하루 권장량은 0.8g~1g/체중1kg인데요 다이어트할 때나 근육량을 늘리기 위해서는 1g~1.2g/kg으로 약 1.5배 증가한 단백질 식사를 권합니다. 그래서 100g당 단백질 함량이 높은 계란 단백질, 닭가슴살을 비롯해 유청단백질, 카제인 단백질 섭취를 늘리며 식단을 구성하곤 합니다.

그런데 이런 동물성 단백질을 높인 식사는 단기간 다이어트에는 도움이 되지만 장기간 섭취시에는 동물성 단백질이 분해되면서 만들어지는 퓨린이 요산으로 변하며 신장에 무리가 갑니다. 또한 알게 모르게 먹는 기타 음식에도 단백질을 포함하고 있는데요 이렇게 과다하게 단백질 섭취가 되면 다시 지방으로 쌓이며 일부러 찾아 섭취한 노력이 자칫 헛되이 될 수 있습니다.

다행인 것은 삶은 계란 단백질은 퓨린을 만들어 내지 않고 다이어트에 중요한 포만감 유지에도 도움을 준다는 사실인데요
한 연구진에 따르면 아침에 삶은 계란 흰자를 먹게 됐을 때 감자를 먹는 것보다 오래 포만감이 지속되었다고 밝히고 있습니다.

 

삶은 계란을 아침에 요리해서 계란 프라이라도 후다닥 먹고 나오면 단백질 보충으로 든든한 하루를 시작할 수 있지요.
아침을 거르게 되면 보상심리로 점심 저녁을 더 챙겨 먹게 되는데 아침 계란 흰자 섭취가 다이어트 시 배고픔에 대한 좋은 해결책이 될 수 있습니다.

 

그래도 계란을 완전식품이라고 하는건 그만큼 영양소가 다양하게 들어 있다는 것일 텐데요 계란은 노른자에 들어 있는 필수 영양소인 콜린과 비타민 D성분이 같이 들어 있는 몇 안 되는 식품입니다. 그래서 삶은 계란 1~2개 섭취 시까지는 계란 흰자와 노른자를 같이 드시는 게 좋습니다. 

다이어트를 하게 되면 저열량식사와 힘든 운동을 버티게 되는 게 그때는  면역력 저하로 이어질 수 있습니다.  삶은 계란 단백질은 면역과 관련한 대식세포의 활성을 도와주는 물질을 분비하며 면역력 향상에 도움을 받을 수 있습니다.

보통의 단백질 섭취 권장 비율은 식물성 단백질이 2/3, 동물성 단백질이 1/3인데요 체지방 감소에는 식물성 단백질의 효능이 동물성 단백질보다 더 좋습니다. 그리고 또 인체는 자연에 존재하는 다양한 아미노산 섭취도 중요한데요.
이렇게 된 이상 계란 흰자 단백질만 고집할거는 아니고 닭가슴살 단백질을 줄이고 식물성 단백질을 조금 더 추가하는 노력이 필요해 보입니다.

근손실 방지 및 근합성에 중요한 것은 필수 아미노산 중에서도 3가지 아미노산 이소루신, 류신, 발린(BCAA)의 함량이 중요합니다. 삶은 계란 단백질, 콩, 닭가슴살 모두 BCAAA가 들어 있습니다. 아직까지 이들의 정확한 권장량, 상한선이 주어지지 않아서 얼마큼 섭취해야 하는지 기준 가이드는 없습니다.

 

단지 제품에서 권장하는 양과 논문에 비추어 볼 때 하루 BCAA 10g 내외를 섭취했을 때 체내 근 손실과 일부 근육 증가에 약간의 도움이 됐다는 논문이 있었습니다.

위 논문에서는 하루 10g과 30g의 섭취량을 달리하면서 근기능을 관찰한 실험입니다. 실험 결과 근력이 증가하고 근기능에 효능이 있다고 밝히고 있는데요 그래도 섭취량과는 관계가 없다고 하고 있습니다. 또한 BCAA과다 섭취 시에는 또 제2형 당뇨병의 발생과도 연관이 있어서 하루 10g 내외를  섭취 기준이라고 봤을 때 하루 73g의 단백질 양을 만들어 보겠습니다. 

 

	100g	이소루신 함량100g기준	루신 함량g	발린 함량 g
닭가슴살 단백질	31	1.13	1.98	1.3
서리태 단백질	43.5	1.46	2.58	1.72
삶은 계란 단백질	10.5	0.3	0.56	0.4

	단백질 함량 100g기준	이소루신+발린+루신
닭가슴살  50g	15	2.2
서리태 110g	48	6.3
삶은 계란(한개 반~두개) 100g	10.5	1.26
총 양	73g	9.76g

 

이렇게 하면 식물성 단백질:동물성 단백질 함량이  48:25라  약 3:2를 맞추고  BCAA도 10g내외로 맞춘 결과를 얻을 수 있었습니다.  감사합니다.