계란 1개 단백질 함량 & 단백질 음식 비교 나한테 어떤게 좋을까?

계란 단백질은 질 좋은 단백질이라서 어린아이 반찬에 이용되거나 다이어트 및 근육 생성을 위한 단백질 공급원으로  많이 찾지요. 단백질 공급원으로서 좋은 역할을 하는 건 계란 단백질 말고도 다른 단백질 종류도 참 많은데요 고단백질 식품의 대표 격인 몇 가지 단백질 음식의 단백질 함량과 칼로리를  아래 표와 같이 정리해 봤습니다.   

	단백질 함량(100g기준)	생물가(소화흡수율및            체단백질 전환률)	단백질함량×생물가 (100g기준)
(삶은)계란 단백질	13g	100	13g
계란 흰자 단백질	11g	97	10.67g
닭가슴살 단백질	30g	78	23.4g
우유 단백질	3.4g	90	3g
유청 단백질	0.9g(우유속에 있을 때)	104	0.94g
두부 단백질	8g	60	4.8g
소고기 단백질	26g	70	18.2g

	단백질 함량	칼로리
달걀 1개	7g	85kcal
계란 흰자 1개	3.5g	52kcal
구운 계란 1개	6g	73kcal
삶은 계란 1개	7g	85kcal

 

1.계란 단백질

계란은 세계 보건기구가 인정한 완전식품에 가까운 음식으로 질 좋은 단백질을 함유하고 있으며  음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산 조성과 비슷합니다. 계란 1개 무게가 약 55g이라 가정한다면 계란 1개 단백질 함량은 약 7g이 들어 있고 2개를 먹게 되면 하루 필수 아미노산 권장량을 충족할 수 있습니다. 

 

계란 단백질은 무엇보다 소화흡수율과 체단백질로의 전환율(생물가)이 다른 단백질보다 높은 질 좋은 단백질 함유 음식입니다. 그래서 쑥쑥 커야 하는 성장기 아이들이나 노인들에게 좋은 단백질을 공급해 주고 신부전증 같은 신장질환이 있는 분들이 단백질 섭취를 제한할 때 식사 요법에도 이용되는 음식입니다. 

 

이런 높은 생물가는 다른 단백질 질을 평가할 때 기준이 되며 많은 전문가들이 단백질 추천을 할 때  계란 단백질을 추천하는 이유가 됩니다. 그리고 가격도 상대적으로 낮은 가격에 단백질을 섭취할 수 있는 장점이 있습니다. 

 

달걀흰자에 많이 들어 있는 라이소자임 단백질은 침 속이나 점막 세포가 분비하는 점액에 들어 있기도 한 단백질로 우리 몸에 바이러스 및 세균이 침입할 때 세균의 세포막 성분을 분해하여  세균의 침투를 막아주는 고마운 단백질이기도 합니다. 

 

하루 단백질 권장량은 0.8g~1g/체중 1kg인데요 성인 1일 단백질 섭취량은 평균적으로 약 70g 정도입니다. 계란 7개 정도를 먹으면 약 50g의 단백질을 섭취할  수 있어서 몸무게가 60kg 전후면 하루 단백질 권장량을 충족할 수 있습니다. 

 

그런데 계란 노른자에 콜레스테롤의 함량이 많은데요 유해성 논란이 아직까지 완전히 해결되지 않아 많이 먹기가 꺼려져 대부분은 노른자는 먹지 않고 흰자만 드시는 분들도 많습니다. 이렇게 봤을 때 필수아미노산 섭취 측면에서 하루 2개 정도 계란을 먹는 것은 좋아 보이며 전문가분들도 하루 1~2개의 계란 섭취는 인체에 유익해 권장하고 있습니다.

 

2. 유청 단백질

유청단백질은 우유 단백질의 20%를 차치하고 있는 단백질입니다. 이를 따로 추출해 내어 만든 분리유청단백질이란 유청단백질만을 따로 농축시켜 분말화 한 식품으로 우유 속에 있을 때의 유청단백질 함량은 0.9g이지만 분리유청단백질 제품 속 단백질의  순수 함량은 제품에 따라 11%~82%를 차지합니다.

 

이들의 분말 제품에는 모두 단백질만 들어 있는 것은 아니고 지방 및 인위적 회분(화학물질)등이 포함되어 있습니다. 그리고 유청단백질 속에 들어 있는 단백질 중에 베타 락토글로불린이란 단백질이 많이 들어 있는데 이는 알레르기 항원물질로 알레르기 체질이신 분들은 맞지 않을 수 있습니다.

 

그래도 유청단백질 속 류신은 단백질 합성을 촉진하고 단백질의 분해를 막아 주며 유청단백질은 생물가 또한 높아 근육 생성을 위한 단백질 추천 음식으로 많이 권장되고 있습니다. 

 

3.닭가슴살 단백질

다이어트를 하거나 근육을 만들 때 떠오르는 단백질이 닭가슴살 단백질일 겁니다. 뻑뻑한 식감으로 먹기가 쉬운 건 아니지만 100g 기준 많은 단백질이 들어 있습니다. 보통 근육을 만들 때는 권장량보다 1.5배 많은 1.2g/1kg의 단백질 섭취를 권합니다.

 

같은 100g기준 계란과 닭가슴살을 먹는다고 했을 때 생물가는 높지 않지만 닭가슴살의 많은 단백질 함량으로 총단백질의 함량 ×생물가가 계란보다 약 2배 정도 높습니다. 닭가슴살 단백질은 소고기 단백질같이 포화지방이 많이 들어 있지 않은 음식이라서 더더욱 좋습니다. 

 

4. 두부 단백질

동물성 단백질을 만들기 위해 가축 및 가공과정에서 나오는 탄소가 기후 환경에 좋지 않은 영향(높은 탄소발자국)을 줘서 식물성 단백질의 섭취를 권하고 있지요. 식물성 단백질 중에 대표적인 게 콩으로 만든 두부일 텐데요  단백질 함량이 그리 높은 편은 아니고 생물가도 높지 않습니다. 필수 아미노산 또한 다 갖춰지지 않아 완전단백질 식품은 아닙니다. 

 

그런데 동물성 단백질은 분해 과정에서 퓨린을  만들고 요산으로 이어지는데요 이것은 독성 물질로 신장에 부담을 줍니다. 그리고 또한 포화지방과 콜레스테롤이 함유 돼 있어 심혈관계 질환에도 좋지 않은 영향을 줍니다. 

 

반대로 두부 단백질과 같은 식물성 단백질은 혈청 중성지방의 제거에 도움이 되며 동맥경화 예방 및 체지방 감소에 도움을 준다는 보고가 여럿 있습니다. 

 

근육을 증가시키기 위해서는 운동후에 단백질을 공급해 주는 게 중요한데요 유청단백질 같은 경우 아미노산의 분해가 빨리 이루어지며 소화 흡수가 빨리 되지만 그만큼 또 공급이 빨리 중단됩니다. 그런데 두부 단백질은 소화 흡수가 천천히 되어 지속적인 단백질 공급 차원에서 유청단백질과 식물성 단백질의 동시 섭취가 훨씬 더 효율적이라는 보고가 있습니다. 

 

두부 단백질은 근육생성을 위해서라기 보다는 동물성 단백질 섭취의 유해성을 줄이는 측면과 식물성 단백질의 좋은 점을 갖고 있습니다.두부 단백질에 약간의 미흡한 점이 있어 이를 보완하고자 한다면 콩 단백질만을 분리한 대두단백질이 완전 단백질 식품과 가까운 기능을 하므로 좋은 대안이 될 수 있습니다. 

 

이상 계란 단백질 및 단백질 음식 속 단백질 함량 비교를 해 봤는데요 단백질 음식 정보에 도움이 되었길 바라며 글을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.