골다공증에 좋은 음식 골밀도,골감소증에 좋은 것

골다공증은 골량이 감소해 뼈가 약해지며 구멍이 생기는 질환이지요. 그래서 골다공증에 좋은 음식들은 골밀도를 높여주는 음식들입니다. 이번 글에서는 뼈 건강을 위한  음식(차, 약초 및 영양제)에 대한 소개글인데요 모두 자신과 맞을 수 없어서 어떤 게 나한테 맞는지 알아보도록 하겠습니다.   

골다공증에 좋은 영양제[영양성분]

 

뼈조직은 주로 단백질, 칼슘, 인으로 구성되어 있습니다. 뿐만 아니라, 아연, 구리, 붕소, 철, 마그네슘과 같은 다른 무기질도 포함되어 있어요. 이러한 영양소를 포함한 음식을 섭취하면 골다공증 예방과 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

그리고 섭취한 칼슘의 흡수를 도와주는 영양소의 동시 섭취도 중요한데요 비타민 D, K가 그 역할을 해 줍니다. 이들은 아연과 마그네슘과 같이 골조직을 채우며 골밀도에 기여를 하여 골다공증에 좋은 영양제로 알려져 있습니다. 

 

골다공증에 좋은 약

 

뼈조직은 다치거나 새로운 조직을 만들기 위해 오래된 뼈를 분해(골 흡수)해 제거하고 생산(골 형성)하는 작용을 합니다. 그리고 이들의 균형으로 뼈조직이 유지됩니다.

 

폐경기 이전의 여성은 에스트로겐 호르몬이 골 형성에 도움을 줘서 이러한 균형을 맞춥니다. 그런데 폐경기 이후 에스트로겐 분비가 감소되면  골량은 감소하지만 골 형성은 잘 안되며 균형이 깨지게 됩니다.

 

골량 감소는 골감소증과 골다공증으로 이어질 수 있는데요 애들 다 키우고 나서 자신의 인생 즐기려 해도 움직이는 게 쉽지 않은 경우를 보게 되지요. 골다공증으로 진단되어 치료할 때는 골 분해를 막는 골흡수 억제제를 복용하거나 골 형성을 증가시키는 제제를 복용하게 됩니다.  

 

 

골다공증에 좋은 음식

골감소증과 골다공증 예방과 치료를 위해서는 다음과 같은 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다 

유제품, 케일, 뼈째 먹는 생선 - 칼슘 많은 음식

칼슘은 뼈의 구성요소로서 몸속 칼슘의 99%가 뼈와 치아에 들어 있습니다. 그래서 칼슘이 많이 든 음식 섭취가 골다공증에 도움을 줄 수 있는데요 영양제로 섭취할 경우에는 심혈관질환을 높인다는 보고가 있어 음식으로의 섭취를 권하고 있습니다. 칼슘은 채소, 유제품, 뼈째 먹는 생선인 멸치, 정어리, 콩, 아몬드 등에 많이 들어 있습니다.  

 

우유 요구르트 유제품

칼슘 공급의 대명사 급인 우유는 단백질, 여러 미네랄 성분과 같이 들어있지요. 칼슘은 우유 100g당에 약 125mg의 칼슘이 들어 있는데요 아쉽게도 흡수율이 약 30% 내외입니다.

 

그래서 우유보다는 칼슘이 농축된 치즈나 요구르트를 섭취하는 것이 더 효과적입니다. 요구르트는 장내 세균들의 먹이가 되며 비타민k를 만들어 내는데요 이러한 비타민k가 칼슘의 흡수를 도와주기도 합니다. 

 

 

 

브로콜리, 케일, 청경채

브로콜리와 케일, 청경채는 칼슘이 많이 들어있는 채소인데요 이들 채소가 골다공증에 좋은 이유는 칼슘 흡수율이 좋아서입니다.  대부분의 잎채소들은 옥살산염과 피트산이 들어 있는데 칼슘은 이들과 잘 결합합니다. 소장에서 흡수할 때 칼슘만 떼내어 소장으로 흡수되면 좋은데 단단히 결합해 흡수가 쉽지 않아 흡수율이 낮습니다. 

 

반면 브로콜리와 케일은 소화되어 이용할 수 있는 칼슘의 비율이 브로콜리는 60%, 케일, 청경채 50% 내외인데요 우유에 비해 흡수율이 좋기도 해서  우유를 마시지 못하는 분들에게 권하고 있는 식품이기도 합니다.

삶은 닭고기, 표고버섯 - 비타민 D, K 많은 음식

 

비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와줍니다. 칼슘이 소장에서 흡수될 때 한번 그리고 신장에서 재흡수될 때 다시 한번 더 도와주어 체내 칼슘의 농도를 높이도록 도와줍니다. 

 

이러한 비타민 D중  체내에서 d2와 d3 형태가 골격 형성에 도움을 줍니다. 이들이 많이 들어 있는 음식은 목이버섯이 가장 많았고 그다음 햇볕에 말린 표고버섯, 연어, 등 푸른 생선이 있습니다.

 

비타민 K2는 뼈의 구성성분 중 하나인 오스테오칼신이 뼛속 무기질과 잘 결합할 수 있도록 도와주어 뼈를 튼튼히 유지할 수 있도록 해 줍니다. 그래서 골흡수는 억제하고 골 형성에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 

 

이러한 비타민k는 낫또,해조류, 동물성 단백질 음식에 많이 들어 있는데요 그중 비타민 k2가 최고로 많은 음식은 삶은 닭고기입니다. 국내 한 연구진의 연구 결과에서도 닭고기를 꾸준히 먹을 경우 골다공증을 예방할 수 있다고 밝힌 바 있는데요 한방서에도 삶은 닭고기는 골절에 좋고 근골을 튼튼히 해 준다고 나와 있습니다. 

 

굴, 견과류, 콩 - 골밀도 향상에 좋은 음식

 

굴과 견과류, 통곡물

아연, 철, 마그네슘은 폐경기 전과 후에 먹어 두면 골밀도 향상에  중요한 영향을 미친다고  해요. 아연이 많은 음식으로는 겨울철 대표 음식 굴이 있지요. 굴은 이물질을 진주로 만드는 네이커라는 성분이 골다공증에 효과가 있고 칼슘과 철, 마그네슘이 모두 들어 있어 골 형성과 골 축적에 좋다고 알려져 있습니다.  

 

몸속에 들 어 있는 마그네슘은 50~60% 정도가 뼈에 들어 있어 마그네슘은 골밀도를 높이기도 합니다. 마그네슘이 모자라면 뼛속 마그네슘이 빠져나오며 뼈의 강도가 약해지는데요 평상시 마그네슘이 많이 들어 있는 견과류와 통곡물등을 섭취해 주면 마그네슘 농도를 높이는데 도움을 받을 수 있습니다. 

 

 

 

두부, 완두콩

콩 속에는 에스트로겐과 구조적으로 유사한 물질인 이소플라본이 많이 들어 있습니다. 이 음식들은 폐경기 여성에게 좋은데요 위에서도 말씀드렸지만 폐경기 이후 에스트로겐 감소하며 골다공증 위험이 높게 되지요. 콩 속 이소플라본은 뼈에 있는 에스트로겐 수용체에 대한 친화력이 에스트로겐 정도로 좋아서 골 형성에 도움을 줍니다.

 

뼈에 좋은 과일

 

오렌지 주스는 칼슘이 많아 뼈에 좋은 과일로 알려져 있고 오렌지 주스에 칼슘을 더 첨가해서 판매도 되지요. 또한 붕소를 포함하고 있는 푸룬자두도 뼈에 좋은 과일입니다. 붕소는 뼛속 무기질 성분이라서 뼈를 구성하는데 주요한 성분이기도 하며 폐경기를 지난 후 푸른 자두를 12개씩 3개월 섭취했을 때 뼈 형성에 도움이 되었다고 해요. 

 

뼈에 나쁜 음식, 골다공증 피해야 할 음식

 

뼈에 나쁜 음식들은 커피, 알코올, 식이섬유, 나트륨입니다.  커피와 나트륨은 소변으로 마그네슘, 칼슘 같은 것들의 배출을 쉽게 해서 많이 마시면 좋지 않습니다.  젊은 여성분들은 보상기전이 있어서 회복이 되지만 폐경기 여성이거나 나이 드신 분들은 회복이 어려워서 적당히 드시는 걸 권하고 있습니다. 

 

또한 식이섬유소도 칼슘과 무기성분들과 결합을 하며 이들의 흡수를 방해해서요 따로 식이섬유제를 드신다면 시간 격차를 두고 드시는 게 좋습니다. 

 

이상 골다공증에 좋은 음식에 소개해 드렸습니다. 감사합니다. 

 

 

참고문헌

[골다공증의 예방과 관리] bh영양연구소

[버섯의 vit D2와 VIT D3의 함량 측정] 동덕여자대학교 식품영양학과 

건강