금단 현상 극복시 흡연 욕구를 줄이기 위한 방법

금연 시도를 했다가 금단 증상으로  흡연을 다시 하게 되신 적 있으신가요? 금연이 생각처럼 쉽지는 않은데요 금단 현상 극복을 위해서는 아래의 흡연 욕구를 줄이는 방법을 같이했을 때 금연에 도움을 받을 수 있습니다. 그러면  어떤 방법들이 있는지 알아보도록 하겠습니다. 

 

금단 현상 극복 흡연 욕구를 줄이기 위한 방법

흡연 니코틴 중독

어릴 때부터 밥 먹거나 맛있는 거 먹고 나서의 배부름, 즐거움, 쾌감의 감정을 느껴봤던 경험을 해 봤을 겁니다. 이러한 경험들은 뇌의 보상회로라는 것을 통해 느끼는 감정들인데요 우리 몸은 이러한 보상효과를 느끼게 해주는 행동을 촉구하게 됩니다.

흡연 시 니코틴은 빠르게 도파민 방출을 자극하여 기분 좋은 느낌을 주는데요 담배를 피우면서 기분이 좋았던 쾌감이 인위적인 보상회로를 형성하게 됩니다. 흡연자분들은 스트레스를 받게 될 때 담배를 피우면서 스트레스가 치료된다고 생각을 하게 되지요. 시간이 지남에 따라 신체는 부정적 감정이 생길 때 보상효과를 요구하고 그 결과 니코틴에 의존하게 되며 금연이 어려워집니다. 

 

금연 시 금단 현상 

금연 시도 시 첫 2주간이 가장 심한 금단 증상을 겪는 시기인데요 짜증과 불안, 부정적인 감정, 신경질적인 반응, 몸의 변화를 겪습니다. 사람마다 증상이 다를 수 있고 6개월까지도 갈 수 있습니다. 이러한 금단 증상들은 니코틴이 안 들어오면서 뇌가 반응하는 건데요 이를 극복하기 위해서는 니코틴 의존도를 줄이는 게 중요하다고 알려져 있습니다. 

 

금단 현상 극복 흡연 욕구를 줄이는 방법

1. 약물치료와 니코틴 패치, 사탕 껌 병행 섭취

패치는 흡연 욕구를 억제시켜 주지는 않지만 니코틴을 천천히 흡수하게 하여 니코틴이 마치 들어와 있는 것처럼 느끼게 해 줍니다. 그래서 니코틴 농도가 떨어져 금단 증상이 생기지 않게 도와주게 됩니다. 8주 동안 피부에 붙이며 농도를 조절하면서 치료를 받게 됩니다. 

 

금연을 마음 먹고 노력하는 중 다른 사람들이 피는 것을 보거나 흡연 환경에 있을 때 피고 싶은 욕구가 강하게 생긴다고 합니다. 이럴 때 이에 대처하는 능력이 금연에 대한 성공과 실패를 결정짓는데요 이때 도움을 줄 수 있는 것은 니코틴 사탕과 껌이 도움이 될 수 있습니다. 

 

니코틴 패치는 천천히 오랫동안 지속적인 효과를 주는 반면 니코틴 사탕과 껌은 즉시 니코틴이 구강 점막으로 흡수됩니다. 그래서 흡연 욕구 억제를 빠르게 도와줄 수 있습니다. 니코틴 패치는 보건소에서 무료로 나눠주고 있어서 방문하시고 상담받아보시면 흡연 욕구 줄이는데 도움 받으실 수 있습니다. 

 

2. 트레드밀, 5분~10분 중강동 운동하기

트레드밀, 런닝머신 운동 그리고 심하게 운동하지 않고 가볍게 움직이는 운동은 금단 증상 극복에 도움이 됩니다.  금단 증상이 생기는 것은 도파민, 세로토닌(행복 호르몬)의 감소로 인해 느끼는 감정인데요 운동 후 이들의 분비량이 많아지면 불안과 우울 같은 감정들을 호전시켜 주게 됩니다.

 

위 논문에서는 금단현상을 겪는 마우스에 트레드밀 운동을 시킨 후 세로토닌이 만들어지기 전 전구물질인 5-HT의 발현량을 측정해 봤습니다. 그랬더니 운동 후에 이들의 발현량이 많아지며 세로토닌의 양이 많아지고 이로 인해 부정적 감정 해소 및 학습 능력에 도움을 주며 금단 증상 완화에 도움을 준다고 밝히고 있습니다. 

 

 

3. cbt인지행동치료 도움 받기

이러한 치료는 자신의 행동과 감정에 대해 알아볼 수 있도록 설문 조사형식으로 이루져 있습니다. 평소 자신이 어떠한 상황에 직면했을 때 스트레스를 받게 되며 감정 변화가 있는지 흡연자가 스스로 깨달을 수 있도록 해 줍니다.

 

상담자 분들은 스트레스 상황시 니코틴 의존도가 어떠한지 알아내고 흡연자 분들에게 긍정적 경험을 할 수 있도록 과제를 주기도 하며 금연 및 금단 증상에 대한 상담을 하게 됩니다.   

 

이러한 검사나 치료는 보건소 금연 클리닉이나 상담센터의 도움을 받아서 실행해 볼 수 있습니다. 국내 연구진의 실험 결과에서도 인지행동 치료 후 니코틴 의존도가 많이 감소했다고 보고하고 있습니다.

 

또한 상담사와 같이 행동치료를 진행하며 성취감과 자신감이 생기면서 흡연 욕구를 강화할 수 있습니다. 그런데 하루 20개비 이상 피시는 분들에게는 효과가 적다고 해요. 

 

 

4.호흡운동과 요가 운동하기

그럼 위의 상담 시 스트레스 감정을 알아차릴 때 어떻게 하는 게 좋을 까요? 이 때는 호흡운동과 명상, 요가, 마음 챙김 같은 운동을 해 주는 것이 도움이 됩니다. 이러한 운동은 부정적 감정을 해소하며 흡연에 대한 욕구를 급격하게 감소시켜 준다고 보고되고 있습니다. 

 

유튜브에 호흡운동과 요가 운동을 위한 채널들이 많이 있지요. 그것을 틀어놓고 하루 일정시간 명상, 호흡운동에 도움을 받아보면 좋습니다.  첫 단계로 숨을 깊게 4초간 천천히 들이쉬고 3~4초간 멈추었다가 다시 길게 6초 동안 천천히 내뱉는 심호흡을 약 5분 정도 하면 금단 현상 극복에 도움이 될 수 있습니다.  

 

이상 금연 금단 현상 극복을 위해 흡연 욕구를 줄이는 방법에 대한 글을 마치겠습니다. 감사합니다. 

흡연자들에게 당근 섭취가 중요한 이유