콜레스테롤 낮추는 방법 달걀 유제품 매일 먹어도 될까? 얼마나 먹으면 될까?

콜레스테롤 낮추는 방법을 찾고 계시는 분이라면 달걀과 유제품이 콜레스테롤 높은 음식이란 건 다 알고 있습니다. 달걀 입장에서는 배고픈 시절 고단백 음식으로 존중받았던 입장에서 지금은 천덕꾸러기 신세가 되어서 조금은 억울할 듯싶네요.

달걀은 양질의 단백질, 아미노산, 미네랄 등의 영양가 높은 식품입니다. 또한 달걀에 포함된 레시틴은 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용도 하기에 적정량을 섭취해 볼 수 있겠습니다. 

1.계란 섭취방법

콜레스테롤 낮추는 방법 계란 하루에 많이 먹지 않기

 

계란 한 개에는 보통 콜레스테롤이 250mg 정도 들어있습니다. 고지혈증이 있으신 분들은 콜레스테롤 하루 권장량이 300mg이라서 하루에 한 개 먹는 것을 고려를 해봐야 할 정도입니다. 그런데 먹은 계란의 콜레스테롤이 몸에 그대로 흡수되는 것도 아니고 몇 개를 먹어도 콜레스테롤 수치에 영향을 많이 주는 게 아니라고 합니다. 보통은 1~2일에 계란 한 개 정도를 먹으라고 하지만 몇 개월에 걸친 식습관 개선에도 불구하고 콜레스테롤 수치가 낮춰지지 않는다면 3일에 1개 정도 섭취를 해 볼 수 있습니다. 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 머핀 많이 먹지 않기

 

계란을 좋아하시는 분들은 메추리알로 드시거나 콜레스테롤이 높은 부분이 계란 노른자라서 계란 흰자를 이용한  요리는 얼마든지 먹을 수 있습니다. 단지 계란을 알게 모르게 많이 먹게 되는 음식이 달걀찜과 달걀이 많이 들어간 카스테라 종류라서 이부분만 조심하면 좋겠습니다. 카스테라 머핀 1개에 계란 반개 정도 들어간 양이라고 보시면 됩니다.

 

2.유제품 섭취 방법

우유 자체는 콜레스테롤이 100ml당 12mg 정도로 작은 편인데 우유를 가공한 치즈, 생크림 등의 가공식품에 생각 외로 많은 콜레스테롤과 당분이 들어 있습니다. 당분이 콜레스테롤과 관련이 많아서 당분을 많이 먹으면 콜레스테롤이 산화되어 나쁜 콜레스테롤로 변화되기 때문에 당분을 많이 섭취하지 않는 게 좋습니다. 

그래도 걱정이 되신다면 우유는 저지방 우유나 탈지우유로 섭취를 하면 좋습니다. 요구르트는 우유와 콜레스테롤 양이 별반 다르지 않습니다. 

 

콜레스테롤과 리코타치즈 코티지 치즈와의 관계 논문

 

그림에서 보듯이 치즈 관련 논문에서는 숙성시키지 않은 비숙성 치즈에 콜레스테롤 함량이 적었고 오히려  콜레스테롤의 수치를 낮추며 간세포 보호에도 탁월했다고 나옵니다. 그래서 치즈를 고르실 때는 비숙성 치즈인 리코타 치즈와 코티지치즈를 드시면 좋습니다. 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 버터 들어간 음식 조심하기

 

동물성 생크림에는 100ml당 120mg의 콜레스테롤이 들어 있는데 함량이 높네요. 크림 종류는 가능한 한 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 그래도 생크림을 먹고 싶을 때는 식물성 유지로 만든 식물성 크림을 고르도록 합시다. 버터에도 콜레스테롤 함량이 많으므로  버터가 많이 들어간 쿠키나 케이크 등은 자주 먹지 않도록 해야 좋습니다. 

 

이상 계란과 유제품 고르실 때 콜레스테롤 함량을 생각해 볼 수 있는 기회가 되길 바라면서 글을 마치겠습니다. 감사합니다.